Liebhaber von Mac and Cheese werden dieses 530-Kalorien-Rezept für „Super Greens“ lieben
Wenn Sie genug von den immer gleichen grünen Säften und Smoothies haben, sind Sie hier richtig. Entdecken Sie „Super Greens Mac and Cheese“ – ein köstliches Gericht mit 530 Kalorien, das voller Gemüse steckt, aber dennoch nicht an Geschmack spart.
Ernährungsexpertin Emily English pries dieses Gericht als hervorragende Alternative zu den üblichen morgendlichen Getränken mit Blattgemüse an. Auf Instagram präsentierte sie ihre kulinarische Kreation und gab ihren Followern eine detaillierte Anleitung, wie man vier Portionen mit jeweils 35 g Protein zubereitet.
„Als Ernährungsberaterin wissen Sie, dass ich gerne Gemüse esse, aber wissen Sie, was besser ist als ein Gemüsesaft? Mac and Cheese“, sagte sie. „Das hier ist mein Super-Gemüse-Mac and Cheese. Absolut köstlich, perfekt für eine Mahlzeit unter der Woche, lässt sich super aufbewahren, und ich esse es ehrlich gesagt schon die ganze Woche über zum Mittagessen.“
Es ist eines dieser Rezepte, die man nicht genau befolgen muss. Man kann so ziemlich jedes Gemüse und jedes Protein verwenden, das man mag. Man kann es komplett pflanzlich zubereiten, indem man einfach das Hühnchen weglässt.
„Es ist so perfekt ausgewogen, es ist eine brillante Möglichkeit, jede Menge Gemüsevielfalt zu bekommen, aber trotzdem super lecker und etwas, das man essen möchte, was, wie Sie wissen, die Grundlage aller meiner Rezepte ist.“
Emily hat ihre Zutatenliste enthüllt, die Folgendes enthält:
- Ein Hühnerbrühwürfel
- Geriebener würziger Käse, 80–100 g (Emily verwendet eine Kombination aus reifem Cheddar und Gruyère)
- Ein Brokkolikopf
- Eine Zucchini, entkernt
- Zwei Knoblauchzehen
- Trockengewicht Nudeln, 200g
- Eine Banane, Schalotte oder kleine rote Zwiebel
- Ein gehäufter Esslöffel Mehl
- Ein halber Teelöffel getrockneter Rosmarin oder frisch
- Eine Lauchstange
- Zwei Handvoll zerkleinerter Grünkohl
- Gekochtes Gewicht von zerkleinertem Hühnchen, 250 g
- Ein gehäufter Teelöffel Dijon-Senf
- Tiefgekühlte Erbsen, 100g
- Teilentrahmte Milch (oder jede andere Milch Ihrer Wahl) 650-750 ml
- Zwei Selleriestangen
Für die krümelige Deckschicht fügte sie außerdem hinzu:
- Eine Handvoll Petersilie
- Eine Handvoll frisches Basilikum
- Eine Prise Salz
- Vollkornbrot, 80 g (altes Brot lässt sich leichter zerkleinern oder leicht toasten)
- Eine kleine Knoblauchzehe
Zunächst Lauch, Sellerie, Schalotte, Knoblauch und Grünkohl in Scheiben schneiden, bevor der Brokkoli in kleine Stücke zerkleinert wird. Es empfiehlt sich auch, die Zucchini zu entkernen, bevor das Fruchtfleisch ebenfalls fein gehackt wird.
In der Zwischenzeit Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Lauch, Sellerie, Schalotte, Zucchini und Knoblauch mit einer Prise Salz hinzufügen. Acht bis zehn Minuten köcheln lassen.
Emily fuhr fort: „8–10 Minuten anbraten, bis es weich ist, dann Rosmarin und schwarzen Pfeffer hinzufügen. Das Mehl untermischen und eine Minute kochen lassen. Nach und nach die Milch unterrühren, dabei ständig rühren, um Klumpen zu vermeiden.“
„Brühwürfel und Dijon-Senf hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht angedickt, aber noch sämig ist. Bei Bedarf mit mehr Milch verdünnen.“ Emily schlägt vor, die Nudeln gleichzeitig acht Minuten in kochendem Salzwasser zu kochen, bis sie al dente sind.
Dies sollte beiseite gestellt werden, während die Sauce weiterkocht. „Hähnchen, Erbsen, Cavolo Nero und Brokkoli in die Sauce einrühren und fünf Minuten köcheln lassen, bis sie kräftig und gar ist.
Wenn die Sauce nicht kräftig genug ist, geben Sie noch etwas Milch hinzu, damit sie nicht zu trocken wird! Schalten Sie die Hitze aus, rühren Sie den Käse ein, bis er geschmolzen ist, und würzen Sie nach Belieben. Mischen Sie die gekochten Nudeln unter und geben Sie das Ganze in eine Auflaufform.
Zum Schluss Brot, Knoblauch, Basilikum, Petersilie und Salz vermengen und darüberstreuen. Im Umluftofen bei 195 °C 15 Minuten backen, bis die Masse goldbraun ist.
Emily fügte hinzu: „Vor dem Servieren ruhen lassen, ich esse es gerne mit einem Beilagensalat.“
Daily Express
